办 公 室 减 压 瑜 伽: |
| 1、颈功练习(Neck Exercises) |
| 注意事顶: |
| 如果有严重的颈椎问题，已经牵拉到神经线，那么，请在动作中保证住肌肉稍有感觉 |
即可，有任何不适，都只需要做山立功，提拔颈部即可，不要做过度的旋转和按压， |
| 不要让颈部的肌肉过于用力而劳累，颈功，要做的缓慢轻柔并且连绵不断。过快地 |
| 练习只会对颈椎造成伤害。 请按山立功的站姿站好，或者用你喜欢的任何一种瑜伽 |
| 的坐姿坐好，在整个基本姿势里，请保证背部的挺直，和双肩放平，放松。 |
| 1、首先，我们矢状面练习（图1a/b）呼气，慢慢的向前，垂下头，让下巴去接近锁骨， |
| 挺直背，不要使背一起弯曲，感觉下巴尽量的触向锁骨，颈后侧的肌肉在伸展， |
| 在练习中，请保持你的舌，顶你的硬颚，好，慢慢的吸气时抬起头，向后，你可以在 |
| 动作的过程中，保持舌顶后颚，闭嘴，用鼻子呼吸，感觉劲前侧肌肉的伸展，感觉你 |
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| 的后脑勺接近你的脊柱，喉咙也在延伸着。呼气，慢慢的伸直头，重复这个呼气向前，吸气向后的练习。 |
| 在练习的过程中，请注意动作是连绵不断的，但是在每次头回到正中时，请按山立功的要求，适度的伸直你的脖子，分解开应该是 |
| 三个练习，向下，回正中，稍提拔，向后，回正中稍提拔，在以后每个面的练习里，都会强调向正中的提拔，但是不要因为回到正 |
| 中后提拔你的颈椎，而引起动作的断痕，整个动作是连绵不断的，我们在矢状面上，重复8-10次练习。 |
| 2、冠状面的劲部运动:(图2a/b)仍然保持双肩放松放平，不要动，头正直，背也要保持挺直，呼气时让左耳找左肩的肩头，吸气， |
| 回正中。呼气，你的耳朵去找右侧的肩头，回正中时吸气。这是一个冠状面动作，很多朋友可以靠着墙面来做这个动作，不要让你 |
| 的头向前或向后的坠落，始终保持左右的弯曲，动作间自然的呼吸，整个动作连绵不断，重复这个练习，做8-10次。 |
在这个练习里，用心感觉颈侧的肌肉伸展，整个动作过程中始终保持背的挺拔，肩的放松，和头的正直。 |
| 3、我们做水平面练习，(图3a/b)在水平面练习中，请保证下巴始终和地面平行，也就是你的头，不应该有任何的倾斜，两个耳朵始 |
| 终垂直于地面。 |
| 深深的吸气，呼气后，慢慢的将你的脖子扭转到左侧，眼睛看向左肩的外侧和后侧，保证双耳垂直于地面，下巴和地板平行，吸气 |
| 回正中，呼气转向另一侧，吸气，慢慢的回正中，注意每次回正中时提拔头颅的感觉，但是不要出现硬性的割裂动作，动作保持连绵 |
| 不断，这样重复这个练习，8-10次，回正中，正常的呼吸，稍停留。 |
练习收益：
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在这个练习里，如果你听到我们的颈椎发出卡卡的声音不要怕，那可能是由于紧张得到舒缓，但是骨质增生也会出现这种声音， |
| 所以一定要注意在每次向上时提拔头颅这个动作，不要忘记。在这个动作里，我们颈部的肌肉韧带得到了按摩，这有助于预防和 |
| 消除紧张性头痛，肩以上的气血，得到了畅通的循环，对于俯案，和经常从事脑力工作的人员，这个功法，可以让我们感到头脑 |
| 变得更清爽，有舒缓和放松的感觉。颈椎是非常重要的，通常我们每日的练习可以隔一天就做一次这个简单的练习。 |
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| 2、简易双角功（Ardha Dwi Konasana） |
1、请保持山立式，调整呼吸。根据身体的不同情况，可以决定双脚是否分开及分开的幅度，常期习练瑜伽的朋友请保持山立站姿， |
| 入门阶段的学员可将双脚分开与肩同宽。（图1a/b） |
| 2、将左脚向前迈出一步，双手放至体后，掌心相对，十指交叉，握拳，向后延伸两肩臂。尽可能高地将其抬起。吸气时抬头， |
| 向后伸展颈部，翘臀，打开肩，扩展胸部。尽力地将双手的手臂向上向后的伸展，在这姿势上稍停留。（图2） |
| 3、呼气时，有控制地向前，以髋关节为基点放落身体，放落过程请始终保持腰背平直。直至整个上半身折叠在左腿上。放松双肩， |
| 肩胛，尽量地将双肩、臂向地面伸展。最好做到与地面平面或成为指向地面的斜线。做不到也无须焦急，但不要将握拳的双手掌心 |
| 分开。在这姿势里，你也可以翻转手掌心，放松双肩。向上提拔两膝，可以使大腿肌更结实（图3a/b） |
| 4、再次吸气时，双臂向上牵引身体。抬头，脊柱一节一节地翘升起来。保持背部的平直。回到抬头，翘臀，挺胸的姿势。 |
| 呼气时，回到山立功站姿。交换体位练习。 |
| 练习收益：做为双角式的预备姿势，对于肩，臂，腿的伸展，和对神经系统的镇定效果同双角式相似，但程度稍逊。 |
| 练习收益可参见双角式，做为初习瑜伽的朋友，这个姿势对平衡，集中与注意的培养也有很好的效果。 |
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| 3、腰转动功（Kati ChakrasanaⅡ） |
1、山立功站好，将双脚分开，脚趾向前，或稍向外，略与肩宽，将双臂自体侧打开，侧平举，与地面平行。（图1）
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| 2、深深的吸气。呼气时，将肚脐转向左侧，注意你的髋是可以跟着扭动的，但是请保证你的双脚不要移动，你的两膝的膝盖始终 |
| 指向脚趾的方向，不要转动你的膝盖，而只是在转动着你的髋和你的腰背。（图2） |
| 3、当转到极限时，请将侧平举的双手，右手放在左肩上，将你的左手放在右髋上，掌心向外，眼睛看向左肩外，深长的呼吸。 |
| 每次呼气，可以加强扭转的强度。 (图3) |
| 4、再次吸气时，慢慢的转动身体打开双臂回正前方。 |
| 5、呼气，我们向右侧转动你的肚脐，转动的是腰背，髋关节和整个骨盆，可以同时向右侧扭转，但是你的膝关节和脚始终是 |
| 指向前的，这一次，将右手，掌心向外，放在左髋上，左手掌心向内，放在右肩上，保持深长呼吸，每次呼气，可以加强一些 |
| 扭挤的强度。 注意力放在髋，腰，和背上，身体保持正直，双肩放平，每一次，身体回正中和扭转时，请保持手臂的侧平举。 |
| 6、再次吸气时，身体回正中，呼气时，双臂自体侧放落，回到山立功的站姿站好。每一边重复做4-6次。 |
| 练习收益：这个练习放松脊柱和背部的肌肉群，防止和矫正各种体态的不良，它还灵活脊柱，消除腰部和髋关节的僵硬强直， |
| 以及附着在此处的赘肉，同时这个姿势还按摩了腹内脏，缓解便秘。排除腹内胀气。 |
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| 4、弦月式（Ardhachandrasana） |
1、请保持山立功的站姿。双手自胸前合掌，吸气，向上，伸展过头，手指向上，上臂尽量地放在耳后。保持身体的挺拔与伸展。(图1)
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| 2、呼气时，注意保证两髂前上棘在一个高度上，骨盆垂直于地面，身体向左侧弯曲。眼睛看向右斜上方。杜绝身体侧弯时，一个 |
| 脚承重，而另一个脚无法保持平衡的状况，也就是不要向一侧顶髋。 |
| 在头上合掌的双手可以将大手指扣在一起，不要将掌心分开。动作过程中也要保持手臂的挺拔与伸展。 |
| 3、吸气时，身体回到向上的伸展体位，再次呼气，我们向右侧弯身体。 |
| 练习收益：这个姿势使脊柱弹性及灵活性提高，手臂及侧腰赘肉消除，身材更加挺拔，轻灵和优雅。身体的消化与平衡也会有所受益。 |
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