早 春 清 脂 七 式: |
| 特邀禅悦国际瑜伽教练导师韩俊女士指导 |
| 刚刚度过了欢天喜地的春节，即将整装投入职场，却忽然发现原来的衣裙有点紧？ |
| 窗外阳光明媚，正是逛街的好时候，试穿心仪的春装，总觉得自己胖了那么一点点， |
没能体现出最佳效果？节日的美酒佳肴，是不是悄悄地堆积在你的身体里了？ |
| 让我们一起在瑜伽中清减脂肪，雕塑形体，神清气爽地迎接这个春天。 |
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| 肩旋转功（Shoulder Gyration） |
1、请按山立功的姿势站好，双臂自体侧侧平举，至双臂平行于地面，反转掌心向上， |
| 十指轻触肩头。(图1) |
| 2、让我们以肩关节为支点，让两上臂在体侧画小圆圈，请保证在动作的过程中，你的双 |
| 手的手指始终放在肩头。（图2） |
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| 圈子越画越大，直到双肘在胸前相触为止。就这样旋转12圈。（图3） |
| 然后让我们逆时针旋转，圈子仍然是从小到大，直到双肘在体前相触。旋转12圈。 |
| 为了确保你的站姿稳定，请在每次呼气时，感觉肚脐贴向脊柱，并且将你的尾骨向体内收缩，始终保证站姿的山立功感觉，头顶向 |
| 天引，不要因为旋转肩膀而出现收缩颈部的现象。请感觉肩胛区域循环地改善。 |
| 3、将双臂自体前分开，上臂和地面平行，注意双手的手指仍然放在肩头，在整个肩旋转功的姿势里，双手的手指始终不要离开放在 |
| 肩上的位置，我们做肩旋转功的第二部分。 |
| 4、吸气，请向上抬双臂，至你的双手手背，在脑后相触，在这个姿势里，请保证你的双肘尽量的打开，放置在一个冠状平面上， |
初学的朋友，可以尽量的靠着墙壁来完成这个动作，你可以感觉到你的双肘是放在一个直线上的。
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| 呼气向下，沉落你的双肩，你可以感觉你的双肘悬挂着两个重物，使双肩下沉。但颈椎向上提拔（图4） |
| 保证你站姿的稳定，同时请注意，不要让你的头颅，跟随着动作而移动，你的脖子始终保持山立功时而挺拔的状态，不要为了使双 |
| 手手背在脑后相触，而向前弯曲你的头颅，这个姿势我们重复六到12次。 |
6、再次呼气时请打开双肩，双肘尽量的向身后打开，扩展你的胸膛，呼气，双臂向前，双肘在体前相触，两上臂在这个动作里， |
| 始终平行地面。让我们重复吸气向后，打开你的双肩扩胸，呼气向前双肘在体前相触的运动，将这个姿势重复6-12次。 |
| 注意在这个姿势里两上臂始终和地面平行，手指放在肩头不动。 |
| 7、吸气上臂回体侧，将双手手指自肩头移开。 |
| 呼气反转掌心向下，双臂回到体侧，深长的呼吸。感觉所有的紧张和压力，都让我们从肩和双臂上施放出去了。 |
| 练习收益：肩胛骨的移动，使上背肌得到了按摩，在练习中，请体会肩，手臂、上背肌肉得到的按摩和伸展，这个练习可以扩展 |
| 胸部放松两肩的关节，补养和加强上背部，特别是两肩胛骨周围的区域，他可以缓解肩背以上的紧张，对于紧张性头疼，和颈部的 |
| 僵硬有很好的改善效果。 |
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| 腰转动第二式（Kati Chakrasana） |
1、请保持山立功站立，将双脚分开，略比肩宽（约有50厘米左右）。脚尖稍向外。 |
| 2、请将十指在体前相交。吸气将两臂高举过头，尽量的将上臂，放在耳朵的旁边，或者稍向后，反转掌心向天，提拔身体。 |
| 3、再次吸气时，抬头，注意保持双臂夹耳朵，眼睛看手背，呼气时，以我们的腰骶为支点，将身体向前伸展。(图1) |
| 注意你的背，始终保持着挺直，你只是以腰骶为支点，将身体向前折叠，尽量的将手臂向前伸展，要将注意力放在肩上，手臂向前， |
| 你可以收缩你的腹横肌，尽量的伸展你的背肌，稳定你的身体，将注意力放在肩上，打开肩，双臂向前伸展，眼睛始终看着你的 |
| 掌背，这个时候，一直到你的双腿和背部成90度，注意双膝，不要因为稳定身体，而特别的将双膝向后弯，造成超伸的现象。 |
| 4、吸气稍停留一下，在这个直角的动作上。 |
| 5、呼气，从髋关节开始，将身体整个上半身转向左。稍停留，吸气，慢慢的，回到中间，将姿势调整到直角功的状态。（图2/3） |
| 6、然后继续呼气时，我们转向右侧。就这样重复这个练习4-6次。 |
| 请在转动身体的过程中，始终保证两脚稳定的站立，用心体会髋关节的动作，但是髋部以下是不能动的，也就是我们双膝的膝盖， |
| 始终指向脚趾，请用心感觉腰背部的伸展，肩和双臂的伸展，在整个动作的过程中，请保证你的肩背始终平行于地面。 |
| 7、再次吸气时，回到正中直角的位置，深深的呼气。 |
8、再次吸气，以我们的腰骶为支点，将身体向上抬起，眼睛始终看着你的双手，头回正中，同时将我们的双臂放回体侧，山立功 |
| 的站姿站好。闭着眼睛，调整一下我们的呼吸，请感觉你的肩背，双腿和双臂，得到放松。 |
练习收益：
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| 这个姿势具有直角功的一些特点，可以有效的矫正不良体态，同时补养和加强我们的双臂，腰背，我们的髋关节，同时腹部器官 |
| 得到了挤压和按摩，这个动作，也可以减少腰围线上的脂肪，同时有效的缓解便秘。 |
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| 风吹树式（Tiryaka Tadasana） |
1、请山立功站好，双脚微分，两膝间可以放一个横拳，双手十指交叉，自体前高举过头，上臂放于耳后，翻转掌心向天，
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| 踮起脚尖，伸展。（图1a/b） |
| 2、呼气时，向左侧弯腰，仍然踮着脚，注意保持髋关节的稳定，只是从腰部开始,上半身沿冠状面向左侧弯曲。（图2） |
| 3、吸气时身体回到正中，向上提拔。（图3） |
| 4、再次呼气时，自腰部向右侧弯身体。（图4） |
| 5、吸气，向上提拔。强化动作可以将双膝并拢来做。（图5） |
| 对于初学者可以在向上提拔身体时踮起脚，身体侧屈时全脚掌着地。（图6a/b） |
| 如果身体的平衡很不好，可以退回到入门阶段的单臂风吹树练习。或完全以全脚掌着地练习，但是请给自己的身体一个机会， |
| 哪怕我们只能踮着脚站立几秒钟，也不要放弃，身体就是在这几秒几秒的积累中逐渐好起来的。 |
| 练习收益：这个姿势可以增强平衡感，提高集中和注意的能力。改善体态。腰围线上的赘肉得以消除。扩张胸部，灵活肩关节。 |
| 并使下背部，腰部，双髋和腹内脏器得到伸展和按摩。 |
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| 犁式(Halasana) |
注意: 在练习的过程中可以根据身体的情况在任何一个图示阶段停下来，不可勉强以免脊柱受伤。坐骨神经痛的朋友请咨询医生
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| 后再决定是否练习本式，初学者和高血压患者可根据背部的柔韧情况在头部后面放置高度与双腿向后放置幅度相符的瑜伽砖或靠垫。 |
| 也可头部朝向墙壁练习，便于双脚可借助墙壁稳定姿势。请注意动作中背部与地面的垂直和双膝的挺直。 |
| 1、请仰卧，双手掌心向下，自然地放在垫子上。并拢双腿，吸气，向上抬双腿至于地面垂直。(图1) |
| 2、呼气，双手掌心下压，腰腹和下背用力，向上提起身体，尽量地让双腿向头后方推送，下巴推送至锁骨或胸骨。伸直双膝， |
| 背部垂直于地面。(图2) 可在双脚下垫放物品或蹬住墙壁。 |
| 3、如果身体允许，双腿伸直，将双脚的脚趾绷起，接触地面并尽量向上推送。在此阶段稍保持半分钟左右。(图3) |
| 4、双手自体侧向上滑送，掌心向上，放于双腿下。在这姿势上，稍停留。(图4) |
| 在姿势的过程中，始终保持双膝的伸直。在收功的过程中，不要出现身体重心不稳使头颅骤然抬起离开垫子的现象。 |
| 对于血脂、血压、颅内压较高的朋友，和年纪稍大的朋友，这样会极易引起危险。 |
| 练习收益: 对于暂时还不能练习肩倒立的朋友，这是个不错的预备姿势。在姿势中整个神经系统得到滋养。脊柱得以放松。 |
| 所有的腺体，尤其是甲状腺，甲状旁腺，扁桃体等颈部腺体得到调整。新陈代谢旺盛。由于动作本身有利于能量向上提升。所以 |
| 生殖，消化，呼吸，循环等系统的小毛病都会改善。肩背痛得以缓解。据说风寒胃痛发作的朋友如果练习这个姿势可以马上感到轻松。 |
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| 腿旋转功（Leg Gyration） |
1、请仰卧，双手掌心向下，自然地置于体侧。吸气，抬左腿，注意伸直膝盖。以左腿带动左脚尖顺时针地划圈，圈子可以越划
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| 越大，但是尽量地稳定骨盆，不要让重心在两臀间明显地转换不要因为划圈翘升自己的左臀。（图1）旋转6到12圈，稍停留。 |
| 2、向逆时针方向旋转6到12圈。呼气，有控制地放落左腿。 |
| 3、稍调整呼吸，吸气，抬右腿，伸直右膝，呼气，转动右腿，注意不要因为转动而让右臀离开地面。身体除了腿以外，基本贴放 |
| 在地面上。注意保持面部的放松，不要因为腿部用力而带动面部扭曲。腹肌和腿肌为主要发力部位，放松腰背，不要将腰部向上拱起。 |
| 6到12圈之后，逆时针旋转。 |
| 4、再一次吸气时，抬双腿，呼气，顺时针双腿划圈，尽量地保持骨盆的稳定，如果有可能，可以并拢双腿，固定住双脚的大脚趾， |
| 保持双脚的大脚趾一侧并拢，吸气时，双手放置在两髂骨上，尽量地稳定住骨盆。呼气时，顺时针转动两腿，注意，保持两大脚趾 |
| 始终靠拢在一起，不要出现双脚的大脚趾一前一后的状况。保持双膝的伸直，转动6到12圈。（图2） |
| 5、逆时针旋转，6到12圈。 |
| 6、双腿回正中，呼气时，有控制地放落。 |
| 在旋转过程始终保持两大脚趾靠拢在一起，骨盆稳定地贴放在地面上。这样做，圈子可能不会划得很大，但是腹肌和大腿肌会得 |
| 到充分的锻炼。在这个姿势里，还有一条注意，就是尽量地保持双膝的伸直，尽量不要借助双手按压地板的力量。可以按学员的 |
| 接受程度将这个动作分阶段练习。 |
练习收益：骨盆稳定性在这个体位中得到锻炼，腹肌，尤其是腹斜肌得到补养，大腿肌也在动作中得以加强。腹和大腿区域的赘 |
| 肉被消除。消化系统也会在这个体位中得到调理。 |
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| 图1 |
图2 |
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