冬 日 暖 身 六 式: |
| “坐班族”平时疏于运动，致使气血循环不畅，冬季的严寒和干燥更容易导致手脚 |
| 冰冷、免疫力下降、肝火上升以及脂肪堆积。采用瑜伽运动暖身，成为目前众多爱美人 |
| 士冬季健身的新时尚。 |
瑜伽体位很注重呼吸和动作的配合，利用动作的弯、伸、扭、推、挤，可以有效按 |
| 摩脊柱、腹内脏，帮助恢复肌肉系统、内分泌系统、呼吸系统、消化系统的新陈代谢， |
| 促进循环。气血畅顺了，自然而然可以达到暖身健体，纤体减压的效果。 |
| 不要畏惧冬天的不便，和禅悦的韩俊老师一起，在孕育希望的时节一起温暖身体， |
| 平静心情，以全新的姿态迎接新的一年。 |
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| 猫功（Marjariasana） |
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| 1、请双脚脚趾自然向后贴放在地面，跪在垫子上，手指向前，双臂向体前推送，至双臂和两大腿垂直于地面。双膝分开约一横拳 |
| 的距离。现在肩关节和髋关节处于相对稳定的状态。这是基本猫式。（图1） |
| 2、吸气，收缩背部肌肉，压腰，翘臀，打开双肩，头尽量向后仰。感觉肚脐沉落向地面。体会颈、肩、背的感觉。全手掌用力压 |
| 放在地面上，不要使手掌局部承重。在这个姿势上屏气停留或保持自然的呼吸约有六秒左右。（图2） |
| 3、呼气。感觉肚脐内收上提。所有的腹内脏收缩。拱背。将头颅垂落至两臂间，腰腹高高的离开地面成拱形。在这个姿势上屏气 |
| 停留或保持自然的呼吸六秒左右。（图3） 重复这个练习8—12次。 |
| 4、吸气时回到基本猫式，将臀向后移送到双脚跟上，挺直腰背坐在脚跟上，掌心向上，十指相对深呼吸。 |
练习收益：这是滋养脊神经的初级练习，在这个姿势里，神经系统得到增强，脊柱更富弹性。颈、肩、腰、背得以放松。缓解背痛。 |
| 所有的腹内脏及腺体得到按摩保养，消化系统得到调理。腰腹赘肉减少。同时所有的生殖腺体得以旺盛。对于女性的痛经、经期紊 |
| 乱有很好的调理效果。同时这也是女性生理期保健的好姿势。有传说女性经常练习这个体位可以增强女性魅力。但这并不等同于只有 |
| 女性才可以练习猫式。 |
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| 三角式 |
注意:怀孕六个月后的朋友不可以练习这个姿势。
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| 这是一个看似简单，但练习正确却并不容易的冠状面姿势。开始练习时建议大家背靠墙面来练习。 |
| 1. 请保持山立功站立。 |
| 2. 右足向右跨开一步，约一肩半宽。熟练的习瑜伽者可保持在的50CM。脚尖稍向外打开，站稳。 |
| 3. 双臂侧平举，与地面平行，掌心向下。这是基本三角站立式。(图1) |
| 4. 呼气时，转头看向右手指尖，向右推髋.向左伸展.保持双臂平行于地面.感觉右髋向右推。 停定后自然放松，保持自然呼吸。(图2) |
| 5、再次呼气时反转掌心向前，同时向左侧弯腰，左手尽量伸向地面，双膝不要弯曲。右手可以顺势向上伸展，保持双臂在一条直 |
| 线上。感觉身体是向两方向用力的，你的右髋向右推，右手向上伸。眼睛始终看向右手指尖。为保证身体不向前落下，请将右肩和 |
| 右胸向上和后的提拔，如果是靠墙练习，请保持身体的九点靠墙(可参见山立式) 。(图3) |
| 6. 停留时间为10秒钟至一分钟。期间感受着整条脊骨的伸展。 |
| 7. 然后向上伸展右臂，身体慢慢回升，收髋，头回正中，直立站好，左手右手与地面平行。 |
| 8. 自然垂下双手，山立式，手指伸直，放松。 |
| 9. 左面按同样步骤再做一次。感受左右侧弯后呼吸与心情的感觉。 |
| 10. 初时张开眼睛来做，比较容易保持平衡。之后可闭目来做，把注意力放在身体内部感觉上。 |
主要变体: 当身体处于图3的位置稍停留后，请将左手轻放在左小腿处，切不可用力按压，将右大臂贴右耳向左侧伸展，眼睛仍 |
| 然看向右斜上方即可。(图4) 收功时再次回到图3的体位，按第七条所言逐步收回身体。 |
| 练习收益： |
| 这个姿势令左右腹斜肌得以伸展，又令脊骨、尤其是腰椎部份得以强化。藉身体分别向左右两面下弯，既强化左右肺页功能，亦 |
| 平衡左右气脉。达至心理动态静态均衡。三角形向来有灵性的象征意义。上三角为阳性，下三角为阴性，上下三角交叠就成了创造 |
| 力。对称、平衡是心灵动力的开始。因为这是瑜伽体位中为数不多的体侧屈练习，因此，它还全面的增进身体的灵活与柔韧。经常 |
| 习练这个姿势还能减少腰围线上的脂肪，并且治疗多种皮肤疾患，恢复健康面色。 |
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简易双角功（Ardha Dwi Konasana） |
1、请保持山立式，调整呼吸。根据身体的不同情况，可以决定双脚是否分开及分开的幅度，常期习练瑜伽的朋友请保持山立站姿，
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| 入门阶段的学员可将双脚分开与肩同宽。(图1) |
| 2、将左脚向前迈出一步，双手放至体后，掌心相对，十指交叉，握拳，向后延伸两肩臂。尽可能高地将其抬起。吸气时抬头， |
| 向后伸展颈部，翘臀，打开肩，扩展胸部。尽力地将双手的手臂向上向后的伸展，在这姿势上稍停留。（图2） |
| 3、呼气时，有控制地向前，以髋关节为基点放落身体，放落过程请始终保持腰背平直。直至整个上半身折叠在左腿上。放松双肩， |
| 肩胛，尽量地将双肩、臂向地面伸展。最好做到与地面平面或成为指向地面的斜线。做不到也无须焦急，但不要将握拳的双手掌心 |
| 分开。在这姿势里，你也可以翻转手掌心，放松双肩。向上提拔两膝，可以使大腿肌更结实(图3) |
| 4、再次吸气时，双臂向上牵引身体。抬头，脊柱一节一节地翘升起来。保持背部的平直。回到抬头，翘臀，挺胸的姿势。 |
| 呼气时，回到山立功站姿。交换体位练习。 |
| 练习收益：做为双角式的预备姿势，对于肩，臂，腿的伸展，和对神经系统的镇定效果同双角式相似，但程度稍逊。练习收益可 |
| 参见双角式，做为初习瑜伽的朋友，这个姿势对平衡，集中与注意的培养也有很好的效果。 |
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| 磨豆功（腹部按摩的一个变体姿势） |
1、双腿并拢前伸，挺直腰背地坐着。
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| 2、双手十指交叉相握，自体前抬起，与双腿平行。请注意在动作的过程中始终保持背部的挺直和双臂同地面的平行。（图1） |
| 3、呼气，以髋为基点，挺直腰背向前推送身体，至极限。（图2） |
| 4、吸气，在保持双腿自然贴放在地面上不改变位置地前提下向左，向后地推送身体，呼气时，向右、向前地推送身体。使腰腹 |
| 作水平面的逆时针旋转。（图3） |
| 请保证双臀不要抬起或移动位置。只是向左推送身体时重量移向左臀，向右时则移向右臀而已。 |
| 5、重复6—12次之后，向相反的方向推送身体，旋转腰腹。 |
| 练习收益: 这个姿势使所有腹内脏器得到按摩，使它们获得活力，充满动力。有效的缓解便秘。排除腹胀气。并对脊柱和颈肩区 |
| 域的紧张不明显改善。在主要的变体磨豆功地练习中，练习者地腰背和腹肌也得到了强化。 |
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